Antes do treino
2–3 horas antes
- Opções: arroz + frango + legumes; macarrão ao sugo + frango; sanduíche de pão francês + queijo branco + fruta.
- Objetivo: energia + pouca gordura.
30–60 min antes
- Banana, tapioca pequena com geleia, iogurte + mel, barra simples.
- Evite fibras em excesso e frituras.
Durante (treinos >60–75 min ou muito quentes)
- Água a cada 10–15 min.
- Se necessário, carboidrato de rápida absorção (gel/bebida esportiva) a partir de 45–60 min.
Depois do treino (janela de 60 min)
- Carbo + proteína: omelete + pão; iogurte + fruta + aveia; arroz + carne magra; smoothie de leite + fruta + whey (opcional).
- Objetivo: repor glicogênio e reparar musculatura.
Hidratação e eletrólitos
- Observe a cor da urina (clara = ok).
- Em dias muito quentes, use bebida com sódio/potássio.
Suplementos: quando considerar
- Whey: conveniência de proteína.
- Creatina: força/volume (3–5 g/dia, uso contínuo).
- Cafeína: atenção ao horário e à tolerância.
Consulte um profissional antes de iniciar.
Exemplos práticos por horário
- Manhã cedo: banana + iogurte / tapioca + queijo; pós: ovos mexidos + pão + suco.
- Almoço: arroz + feijão + frango + salada; pós: fruta + iogurte.
- Noite: sanduíche de atum + fruta; pós: leite + aveia + canela.
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