Por que participar?
A 1ª Corrida Studio Diego Gusson é uma oportunidade de testar seus limites com segurança, estar com a comunidade e dar o passo que faltava rumo a uma vida mais ativa.
Como treinar nas últimas 4 semanas
Se você já treina, mantenha o ritmo; se está começando agora, avance com prudência.
Semana -4
- 2 corridas leves de 20–30 min (ritmo confortável).
- 1 treino de força (inferiores + core).
- 1 caminhada longa (40–60 min).
Semana -3
- 2 corridas de 25–35 min.
- 1 treino intervalado leve: 5 × (1 min mais rápido + 2 min leve).
- 1 treino de força.
Semana -2
- 1 corrida contínua de 35–40 min.
- 1 intervalado moderado: 6 × (2 min mais rápido + 2 min leve).
- 1 treino de força.
- Alongamento/mobilidade 2× na semana.
Semana -1 (taper)
- Reduza o volume em 30–40%.
- 2 corridas leves de 20–25 min.
- 1 treino de tiros curtos: 6 × 30s rápido + 90s leve.
- Dois dias de descanso ativo antes da prova.
Aquecimento no dia da prova (10–12 min)
- 5 min de trote leve.
- Mobilidade de quadril, tornozelos e joelhos (1–2 min).
- 3–4 progressões de 60–80 m.
O que comer: simples e eficiente
Na véspera
- Carboidrato base (arroz, massa, batata), proteína magra, pouca gordura.
- Hidratação regular; urina clara é bom sinal.
No café da manhã (2–3h antes)
- Pão com geleia + fruta + iogurte OU tapioca + ovo.
- Evite alimentos pesados ou muito fibrosos.
30–60 min antes
- Se sentir fome: banana, barra simples ou gel de carbo.
Depois da prova (até 60 min)
- Carbo + proteína: sanduíche de frango com suco, ou arroz + carne magra.
- Hidrate-se (água e, se calor forte, eletrólitos).
Check-list do corredor
- Número de peito/alfinetes
- Tênis já usado e confortável
- Meias secas de reserva
- Documento e comprovante de inscrição
- Protetor solar/vaselina (assaduras)
- Estratégia de ritmo (não largue forte demais)
Segurança e ritmo
Comece 10% mais lento do que pensa aguentar. Do km 2 em diante, ajuste para o ritmo-alvo. Sorria nas fotos 😉 e curta o percurso.
Garanta sua vaga agora! Agende seu treino de orientação no Studio Diego Gusson e chegue confiante no dia da prova.
Aviso: Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica.